غذا با اسفناج چی بپزم ؟ ؛ ۵ غذای خوشمزه با اسفناج برای زمستان | ارزش غذایی اسفناج در ۱۰۰ گرم

به گزارش روبرونیوز، در فصول سرد سال برای تقویت سیستم ایمنی بدن و در عین حال گرم نگه داشتن بدن، مواد غذایی خاصی به‌ویژه سبزیجات برگدار را در رژیم غذایی روزانه خود می‌گنجانیم؛ اسفناج یکی از این مواد غذایی مقوی است که در فصل زمستان تولید و برداشت می‌شود. 

اسفناج جزو سبزیجات برگ‌سبز محبوبی است که می‌توان آن‌ را به روش‌های مختلفی طبخ کرد. اسفناج برخلاف سایر سبزیجات برگدار که کمی تندی دارند، طعمش ملایم است و برای استفاده در انواع ساندویچ و سوپ و املت و حتی سالاد گزینه جذابی به شمار می‌رود.

ارزش غذایی اسفناج در ۱۰۰ گرم

اسفناج سرشار از ویتامین های A، C و K است و بینایی و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. این سبزی مملو از آهن نیز است که برای انتقال اکسیژن در بدن ضروری است و آن را به گزینه‌ای عالی برای مبارزه با کم خونی تبدیل می‌کند. 

علاوه بر این، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که به سلامت چشم کمک می‌کند. اسفناج کم کالری و سرشار از فیبر است و به هضم بهترغذا و به مدیریت وزن کمک می‌کند.

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم اسفناج خام عبارت است از:

آب: ۹۱٪
کالری: ۲۳
فیبر: ۲.۲ گرم
شکر: ۰.۴ گرم
چربی: ۰.۴ گرم
پروتئین: ۲.۹ گرم
کربوهیدرات: ۳.۶ گرم

با اسفناج چی درست کنم؟ 

در ادامه ساده‌ترین راه‌های گنجاندن این سبزی در رژیم غذایی آمده است که به امتحان کردنش می‌ارزد. 

طرز تهیه املت اسفناج

اگر می‌خواهید از اسفناج در وعده صبحانه استفاده کنید، می‌توانید از آن املت درست کنید. برای تهیه این املت، ۲ عدد تخم مرغ را با همزن بزنید و اسفناج تازه را در روغن زیتون تفت دهید تا پژمرده شود. با نمک، فلفل و کمی جوز هندی آن را مزه دار کنید. مخلوط تخم مرغ را روی اسفناج بریزید و بپزید تا سفت شود. املت را از وسط تا کرده و گرم سرو کنید و با پنیر رنده شده و سبزی خرد شده تزئین کنید. یک املت مغذی و خوش طعم اسفناج در چند دقیقه آماده می‌شود.

 طرز تهیه اسموتی اسفناج

ساده‌ترین راه برای گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی درست کردن یک اسموتی است. برای تهیه این اسموتی اسفناج با طراوت، برگ‌های اسفناج تازه را با ماست یونانی، کمی شیر بادام و چند تکه یخ مخلوط کنید تا یکدست شود. یک قاشق غذاخوری عسل برای شیرینی و کمی آب لیمو برای خوشمزه شدن آن اضافه کنید. از یک اسموتی سبز مغذی مملو از ویتامین و مواد معدنی لذت ببرید

نکته: اسموتی نوعی نوشیدنی منجمد ترکیبی است که از ترکیبات مختلف میوه‌ها، آب میوه‌ها، ماست، پودرهای مکمل و یخ تهیه می‌شود.

طرز تهیه سالاد اسفناج

برای تهیه یک سالاد اسفناج خوشمزه، برگ‌های اسفناج تازه را با توت فرنگی خرد شده، پنیر فتا خرد شده و گردوی شیرین شده ترکیب کنید. با وینگرت بالزامیک (سس سالاد ایتالیایی باموا اصلی روغن زیتون و سرکه) بریزید و به آرامی هم بزنید تا مخلوط شود. رنگ‌های زنده و طعم‌های متضاد یک غذای خوشمزه و مغذی را ایجاد می‌کند که برای یک وعده غذایی سبک و با طراوت عالی است.

طرز تهیه ساندویچ با اسفناج

طرز تهیه چند ساندویچ با اسفناج چطور است؟ تنها کاری که باید انجام دهید این است که بسته‌های غلات کامل یا تکه‌های نان بردارید و یک بستر از برگ‌های اسفناج درست کنید. مقداری ذرت آب پز، تکه های آووکادو و سبزیجات مورد علاقه خود و مقداری تکه پنیر را با خردل اضافه کنید. این ساندویچ‌ها را گریل کنید و از خوردن آن‌ها لذت ببرید. برای نسخه‌های غیر گیاهی، کمی مرغ یا بوقلمون کبابی اضافه کنید.

طرز تهیه پاستا با اسفناج

اگر به خوردن پاستا علاقه دارید، این دستور العمل شگفت انگیز را امتحان کنید. برای این کار مقداری سیر را در روغن زیتون تفت دهید، برگ‌های اسفناج تازه را اضافه کنید و تفت دهید تا پژمرده شوند. پاستا نیم پز را با مخلوط اسفناج بریزید و نمک، فلفل و کمی فلفل قرمز به آن اضافه کنید تا تند شود. با کمی پنیر پارمزان و مقداری روغن زیتون کار را تمام کنید. این پاستای اسفناج، سریع و سالم هم مغذی و هم خوشمزه است.